📅 7天低卡路里饮食计划（每日1200-1500大卡）
这个饮食计划旨在健康减重，同时保证营养均衡、饱腹感和能量。
✅ 每日热量：1200-1500千卡
✅ 均衡营养：高蛋白、适量健康脂肪、低碳水化合物
✅ 每天5餐：3顿正餐 + 2次加餐，保持新陈代谢活跃
✅ 水分摄取：每天至少2升水
📅 第1天：高蛋白 & 富含膳食纤维（总热量约1300千卡）
🥣 早餐：3个蛋白炒菠菜 + 1片全麦面包（250千卡）
🍎 加餐：1个小苹果 + 10颗杏仁（150千卡）
🥗 午餐：100克烤鸡胸肉 + 生菜、黄瓜、樱桃番茄 + 柠檬橄榄油调料（350千卡）
🥒 加餐：150克低脂希腊酸奶 + 肉桂粉（120千卡）
🍲 晚餐：100克烤三文鱼 + 蒸西兰花 + 藜麦（400千卡）
💡 小贴士：蔬菜和藜麦富含膳食纤维，能增加饱腹感。
📅 第2天：清爽低卡但有饱足感（总热量约1250千卡）
🥣 早餐：奇亚籽布丁（1汤匙奇亚籽 + 无糖杏仁奶 + 半根香蕉）（220千卡）
🍓 加餐：100克低脂奶酪 + 草莓（150千卡）
🥗 午餐：胡萝卜、西芹和香草扁豆汤 + 1片全麦饼干（350千卡）
🥒 加餐：1颗水煮蛋 + 黄瓜片（120千卡）
🍲 晚餐：100克烤虾 + 蒸芦笋 + 藜麦（400千卡）
💡 小贴士：奇亚籽富含膳食纤维和Omega-3，有助于肠道健康。
📅 第3天：低卡 & 提供充足能量（总热量约1400千卡）
🥣 早餐：绿色果昔（菠菜 + 香蕉 + 蛋白粉 + 杏仁奶）（250千卡）
🍎 加餐：10颗核桃 + 1颗水煮蛋（180千卡）
🥗 午餐：火鸡全麦卷饼（全麦饼皮 + 火鸡肉 + 生菜 + 黄芥末）（350千卡）
🥒 加餐：70%黑巧克力 + 5颗杏仁（120千卡）
🍲 晚餐：100克炒豆腐 + 什锦蔬菜 + 花椰菜米饭（450千卡）
💡 小贴士：花椰菜米饭是低热量碳水替代品，适合减重。
📅 第4天：瘦肉蛋白 & 低碳水（总热量约1300千卡）
🥣 早餐：2个蛋白炒蛋 + 半个牛油果 + 1片全麦面包（250千卡）
🍓 加餐：低脂希腊酸奶 + 1茶匙蜂蜜（140千卡）
🥗 午餐：鸡胸肉沙拉 + 鹰嘴豆 + 樱桃番茄 + 柠檬汁调料（350千卡）
🥒 加餐：胡萝卜条 + 鹰嘴豆泥（150千卡）
🍲 晚餐：100克烤鳕鱼 + 蒸青豆 + 花椰菜泥（400千卡）
💡 小贴士：牛油果富含健康脂肪，能增加饱腹感。
📅 第5天：植物基 & 高饱腹感（总热量约1200千卡）
🥣 早餐：燕麦粥 + 奇亚籽 + 蓝莓（250千卡）
🍎 加餐：10颗腰果 + 1颗水煮蛋（170千卡）
🥗 午餐：鹰嘴豆藜麦沙拉 + 柠檬橄榄油调料（350千卡）
🥒 加餐：黄瓜片 + 低脂奶酪（120千卡）
🍲 晚餐：炒豆腐 + 香菇 + 蒸蔬菜（400千卡）
💡 小贴士：鹰嘴豆和藜麦富含蛋白质和膳食纤维，能延长饱腹感。
📅 第6天：营养密度高 & 满足感强（总热量约1400千卡）
🥣 早餐：牛油果全麦吐司 + 1颗水波蛋（250千卡）
🍓 加餐：希腊酸奶 + 一小把浆果（150千卡）
🥗 午餐：扁豆汤 + 全麦饼干（350千卡）
🥒 加餐：70%黑巧克力 + 杏仁（120千卡）
🍲 晚餐：100克烤三文鱼 + 烤球芽甘蓝 + 藜麦（450千卡）
💡 小贴士：扁豆是优质植物蛋白来源。
📅 第7天：清爽均衡的一天（总热量约1250千卡）
🥣 早餐：绿色果昔（菠菜 + 香蕉 + 杏仁奶 + 蛋白粉）（250千卡）
🍎 加餐：10颗杏仁 + 1颗水煮蛋（180千卡）
🥗 午餐：鸡肉炒蔬菜 + 糙米饭（350千卡）
🥒 加餐：胡萝卜条 + 鹰嘴豆泥（150千卡）
🍲 晚餐：烤豆腐 + 红薯泥 + 蒸菠菜（400千卡）
💡 小贴士：红薯富含复合碳水，提供稳定能量释放。
💡 低卡饮食的减肥 & 健康小贴士
✔️ 控制食量：使用食物秤或量杯确保摄取量准确。
✔️ 多摄取膳食纤维：全谷物、蔬菜、豆类能延长饱腹感。
✔️ 补充水分：每天喝2-3升水，促进新陈代谢。
✔️ 避免含糖饮料：用水、绿茶或黑咖啡代替碳酸饮料和果汁。
✔️ 保持运动：每天进行适量运动（散步、锻炼、瑜伽），提升燃脂效果。
这个1200-1500千卡饮食计划能帮助你稳定减脂，同时保持能量充沛 & 饱腹感！
