📅 Pelan Pemakanan Rendah Kalori 7 Hari (1,200–1,500 Kalori Sehari)
Pelan pemakanan ini direka khas untuk penurunan berat badan secara sihat sambil memastikan nutrisi mencukupi, rasa kenyang, dan tenaga yang berterusan.
✅ Kalori sehari: 1,200–1,500 kcal
✅ Makronutrien seimbang: Tinggi protein, lemak sihat sederhana, karbohidrat rendah
✅ 5 Hidangan sehari: 3 hidangan utama + 2 snek untuk mengekalkan metabolisme aktif
✅ Penghidratan: Sekurang-kurangnya 2 liter air sehari
📅 Hari 1: Tinggi Protein & Serat (Jumlah: ~1,300 kcal)
🥣 Sarapan: Telur putih hancur (3 biji) dengan bayam & 1 keping roti gandum penuh (250 kcal)
🍎 Snek: 1 epal kecil + 10 biji badam (150 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Ayam panggang (100g), salad campuran, timun, tomato ceri, dressing lemon-minyak zaitun (350 kcal)
🥒 Snek: Yogurt Greek rendah lemak (150g) + kayu manis (120 kcal)
🍲 Makan Malam: Salmon bakar (100g) dengan brokoli kukus & quinoa (400 kcal)
💡 Tip: Serat dari sayur-sayuran & quinoa membantu rasa kenyang lebih lama.
📅 Hari 2: Ringan tetapi Mengenyangkan (Jumlah: ~1,250 kcal)
🥣 Sarapan: Puding chia (1 sudu besar chia, susu badam tanpa gula, ½ pisang) (220 kcal)
🍓 Snek: Keju kotej (100g) + strawberi (150 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Sup kacang dal dengan lobak merah, saderi, dan herba + 1 biskut gandum penuh (350 kcal)
🥒 Snek: 1 telur rebus + hirisan timun (120 kcal)
🍲 Makan Malam: Udang panggang (100g) + asparagus kukus & quinoa (400 kcal)
💡 Tip: Biji chia kaya dengan serat dan Omega-3 untuk kesihatan usus.
📅 Hari 3: Rendah Kalori & Pemberi Tenaga (Jumlah: ~1,400 kcal)
🥣 Sarapan: Smoothie (bayam, pisang, serbuk protein, susu badam) (250 kcal)
🍎 Snek: 10 biji walnut + 1 telur rebus (180 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Wrap ayam belanda (tortilla gandum penuh, hirisan ayam belanda, salad, mustard) (350 kcal)
🥒 Snek: Coklat gelap (70%) + 5 biji badam (120 kcal)
🍲 Makan Malam: Tauhu goreng (100g) dengan sayur campur & nasi bunga kobis (450 kcal)
💡 Tip: Nasi bunga kobis ialah alternatif karbohidrat rendah kalori.
📅 Hari 4: Protein Tanpa Lemak & Karbohidrat Rendah (Jumlah: ~1,300 kcal)
🥣 Sarapan: Telur putih hancur (2 biji) + ½ avokado di atas roti gandum penuh (250 kcal)
🍓 Snek: Yogurt Greek rendah lemak + 1 sudu kecil madu (140 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Salad ayam panggang dengan kacang kuda, tomato ceri & dressing lemon (350 kcal)
🥒 Snek: Batang lobak merah + hummus (150 kcal)
🍲 Makan Malam: Ikan kod panggang (100g) + kacang hijau kukus & lecek bunga kobis (400 kcal)
💡 Tip: Avokado kaya dengan lemak sihat yang membantu rasa kenyang lebih lama.
📅 Hari 5: Berasaskan Tumbuhan & Mengenyangkan (Jumlah: ~1,200 kcal)
🥣 Sarapan: Oatmeal dengan biji chia & beri biru (250 kcal)
🍎 Snek: 10 biji gajus + 1 telur rebus (170 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Salad quinoa & kacang kuda dengan dressing lemon (350 kcal)
🥒 Snek: Hirisan timun + keju kotej rendah lemak (120 kcal)
🍲 Makan Malam: Tumis tauhu & cendawan dengan sayur kukus (400 kcal)
💡 Tip: Kacang kuda & quinoa kaya dengan serat & protein untuk kenyang lebih lama.
📅 Hari 6: Penuh Nutrisi & Memuaskan (Jumlah: ~1,400 kcal)
🥣 Sarapan: Roti bakar avokado (1 keping roti gandum penuh) dengan telur rebus (250 kcal)
🍓 Snek: Yogurt Greek + segenggam beri (150 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Sup kacang dal + biskut gandum penuh (350 kcal)
🥒 Snek: Coklat gelap (70%) + badam (120 kcal)
🍲 Makan Malam: Salmon panggang (100g) + kubis Brussel panggang & quinoa (450 kcal)
💡 Tip: Kacang dal ialah sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat.
📅 Hari 7: Segar & Seimbang (Jumlah: ~1,250 kcal)
🥣 Sarapan: Smoothie (bayam, pisang, susu badam, serbuk protein) (250 kcal)
🍎 Snek: 10 biji badam + 1 telur rebus (180 kcal)
🥗 Makan Tengah Hari: Ayam & sayur tumis dengan nasi perang (350 kcal)
🥒 Snek: Batang lobak merah + hummus (150 kcal)
🍲 Makan Malam: Tauhu bakar dengan lecek keledek & bayam kukus (400 kcal)
💡 Tip: Keledek mengandungi karbohidrat kompleks yang membekalkan tenaga tahan lama.
💡 Tips Diet Rendah Kalori untuk Penurunan Berat Badan & Kesihatan
✔️ Kawal Saiz Hidangan: Gunakan penimbang makanan atau cawan penyukat untuk ketepatan.
✔️ Makan Lebih Serat: Bijirin penuh, sayur-sayuran, dan kekacang membantu rasa kenyang lebih lama.
✔️ Penghidratan Sangat Penting: Minum 2–3 liter air sehari.
✔️ Elakkan Minuman Manis: Gantikan soda & jus dengan air kosong, teh hijau, atau kopi hitam.
✔️ Kekalkan Gaya Hidup Aktif: Gabungkan diet ini dengan senaman harian (berjalan, bersenam, yoga).
Pelan 1,200–1,500 kcal ini memastikan penurunan berat badan yang stabil sambil mengekalkan tenaga & rasa kenyang!
