π Pelan Pemakanan 7 Hari: Diet Sihat & Seimbang
Pelan 7 hari ini direka untuk pemakanan seimbang, pengurusan berat badan, dan kesejahteraan keseluruhan. Ia merangkumi tiga hidangan utama dan dua snek setiap hari, dengan campuran protein, lemak sihat, serat, dan vitamin penting.
πΉ Fleksibel: Anda boleh menukar hidangan atau menyesuaikan saiz bahagian mengikut matlamat (penurunan berat badan, pembinaan otot, atau penyelenggaraan berat badan).
πΉ Hidrasi: Minum sekurang-kurangnya 2 liter (8 gelas) air sehari.
πΉ Senaman: Gabungkan dengan aktiviti fizikal berkala (150+ minit seminggu) untuk hasil terbaik.
π Hari 1: Tinggi Protein & Karbohidrat Seimbang
π₯£ Sarapan: Telur hancur dengan bayam & roti gandum penuh + teh hijau β
π Snek: Hirisan epal + mentega kacang (tanpa gula tambahan)
π₯ Makan Tengah Hari: Salad ayam panggang dengan avocado, tomato ceri, sayur-sayuran hijau & dressing minyak zaitun
π₯ Snek: Yogurt Greek + kacang campuran (badam, walnut)
π² Makan Malam: Salmon bakar, ubi keledek panggang & brokoli kukus
π‘ Tip: Omega-3 dalam salmon menyokong kesihatan otak & jantung.
π Hari 2: Kaya Serat & Tenaga Berpanjangan
π₯£ Sarapan: Oat semalaman dengan biji chia, pisang & hirisan badam
π Snek: Keju kotej + beri segar (strawberi, blueberi)
π₯ Makan Tengah Hari: Mangkuk quinoa dengan tauhu panggang, timun, tomato ceri & dressing hummus
π₯ Snek: Lobak merah & timun dengan hummus
π² Makan Malam: Udang goreng bersama nasi perang & lada benggala tumis
π‘ Tip: Biji chia membantu pencernaan dan kaya dengan Omega-3 berasaskan tumbuhan.
π Hari 3: Pemulihan Otot & Rasa Kenyang Berpanjangan
π₯£ Sarapan: Smoothie (bayam, pisang, serbuk protein, susu badam)
π Snek: Telur rebus + walnut
π₯ Makan Tengah Hari: Wrap ayam belanda gandum penuh dengan salad, tomato & dressing yogurt Greek
π₯ Snek: Coklat gelap (70% koko) + badam
π² Makan Malam: Ayam panggang dengan tauge Brussels bakar & quinoa
π‘ Tip: Coklat gelap dalam jumlah sederhana memberikan antioksidan dan meningkatkan mood.
π Hari 4: Berasaskan Tumbuhan & Kesihatan Usus
π₯£ Sarapan: Tauhu hancur dengan cendawan & roti gandum penuh
π Snek: Anggur + keju rendah lemak
π₯ Makan Tengah Hari: Sup kacang dal dengan biskut gandum penuh & salad campuran
π₯ Snek: Yogurt rendah lemak + biji rami
π² Makan Malam: Ikan kod bakar dengan puri kembang kol & asparagus kukus
π‘ Tip: Kacang dal adalah sumber protein berasaskan tumbuhan dan serat yang baik.
π Hari 5: Protein Tanpa Lemak & Lemak Sihat
π₯£ Sarapan: Roti bakar avocado dengan telur rebus & biji chia
π Snek: Hirisan pir dengan mentega badam
π₯ Makan Tengah Hari: Wrap ayam panggang dengan tortilla gandum penuh & dressing yogurt Greek
π₯ Snek: Smoothie protein (pisang, susu badam, serbuk protein)
π² Makan Malam: Tumisan daging lembu dengan sayur campuran & nasi perang
π‘ Tip: Avocado mengandungi lemak sihat yang baik untuk jantung.
π Hari 6: Tinggi Antioksidan & Tenaga
π₯£ Sarapan: Yogurt Greek dengan granola & beri
π Snek: Segenggam kacang campuran + telur rebus
π₯ Makan Tengah Hari: Salad kacang kuda dengan timun, tomato, dan dressing minyak zaitun
π₯ Snek: Keju kotej + hirisan mangga
π² Makan Malam: Salmon panggang dengan lobak merah panggang & quinoa
π‘ Tip: Mangga kaya dengan vitamin C untuk menyokong sistem imun.
π Hari 7: Karbohidrat Seimbang & Makanan Keselesaan
π₯£ Sarapan: Telur hancur dengan avocado & roti gandum penuh
π Snek: Batang saderi dengan mentega kacang
π₯ Makan Tengah Hari: Tumisan ayam & sayur dengan mi gandum penuh
π₯ Snek: Coklat gelap + walnut
π² Makan Malam: Tauhu panggang dengan puri keledek & bayam tumis
π‘ Tip: Karbohidrat gandum penuh membantu membekalkan tenaga sepanjang hari.
π½οΈ Penyesuaian Pelan Pemakanan Mengikut Matlamat
π― Untuk Penurunan Berat Badan:
βοΈ Kurangkan saiz bahagian, fokus pada protein & serat untuk kenyang lebih lama.
βοΈ Pilih alternatif rendah karbohidrat (contoh: nasi kembang kol menggantikan nasi perang).
βοΈ Tambah pengambilan air dan minum teh hijau untuk meningkatkan metabolisme.
ποΈββοΈ Untuk Pembinaan Otot:
βοΈ Tambah sumber protein seperti ayam, ikan, atau protein berasaskan tumbuhan.
βοΈ Masukkan snek selepas senaman (shake protein, kacang, pisang).
βοΈ Gabungkan dengan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.
π Untuk Kesihatan Am & Penyelenggaraan:
βοΈ Kekalkan hidangan seimbang (karbohidrat, protein, lemak, dan sayur-sayuran).
βοΈ Pastikan konsisten dalam waktu makan dan saiz hidangan.
βοΈ Utamakan makanan semula jadi dan tidak diproses.
π‘ Tip Tambahan untuk Berjaya dalam Diet
βοΈ Rancang lebih awal: Buat penyediaan makanan pada hujung minggu untuk menjimatkan masa.
βοΈ Makan dengan penuh kesedaran: Kunyah perlahan dan elakkan gangguan semasa makan.
βοΈ Penghidratan penting: Bawa botol air ke mana-mana.
βοΈ Kekal aktif: Gabungkan pemakanan dengan senaman berkala untuk hasil terbaik.
